복부비만은 단순히 외관상으로만 안 좋은 것이 아니라 당뇨나 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환 발생의 위험도를 높인다. 또한 복부비만으로 인해 무게 중심이 앞으로 쏠리면서 상체는 뒤로 젖혀져 요통을 유발하는 원인이 되기도 한다. 건강을 위해서라도 꼭 해결해야만 하는 복부비만, 과연 어떤 방법을 시도해봐야 할까? 복부비만의 원인은 대체로 식습관과 생활습관에서 비롯되므로 특히 이 부분을 개선하려고 노력한다면 복부비만 개선에 도움이 될 것이다. 올바른 식습관과 생활습관, 운동 방법 등을 알아보자.
탄수화물을 줄인다
탄수화물은 우리 몸에서 열량을 내는 주요 에너지원으로 작용하지만 과하게 많이 먹을 경우 오히려 체지방을 쌓이게 한다. 특히 과자나 빵, 등 정제된 곡물을 비롯해 탄산음료 등에 포함된 탄수화물은 더 소화기관의 효소에 의해 더 빠르고 쉽게 분해가 되는데 혈당을 올릴 뿐만 아니라 포화 상태에 이르게 되면 내장에 쌓이면서 체지방을 만들어 내장지방을 형성해서 복부 비만을 유발하게 된다. 때문에 현미와 잡곡, 호밀 등 양질의 탄수화물을 먹도록 노력하고 탄수화물 중독이 되지 않도록 양을 조절하는 것이 매우 중요하다.
소금을 줄인다
싱겁게 먹는 습관은 복부비만뿐만 아니라 전반적인 건강 상태에 영향을 끼친다. 유독 맵고 짠 음식이 많은 우리나라에서 쉽지 않겠지만 되도록이면 염분 섭취량을 줄이도록 노력하는 것이 좋다. 양념이 진한 음식은 양념을 제거하고 먹거나 국이나 탕, 찌개 등을 먹을 땐 국물 대신 건더기 위주로 먹는 것이 나트륨 함량을 줄이는 방법이다. 체내에 염분 함량이 많아지면 우리 몸은 그 함량을 낮추려고 수분을 고이게 하다 보니 부종의 원인이 되기도 하고 장기적으로 봤을 때 복부비만을 유발하게 된다.
단백질을 섭취한다
건강을 위해서라면 탄수화물과 지방, 단백질 영양소가 포함된 음식을 골고루 먹는 것이 좋다. 특히 단백질은 에너지를 소비해 기초대사량을 늘리고 열량 소비를 높여 체중을 감량하는 근육을 만드는 데 있어 매우 중요하기 때문에 섭취량을 높이는 것이 좋다. 단백질이 풍부하게 포함된 두부나 계란, 닭고기, 생선 등을 식단마다 번갈아 가면서 챙겨 먹도록 하자. 내장 지방을 증가시키고 혈관에 노폐물을 축적시키는 지방의 섭취량은 줄이는 것이 좋다. 그렇다고 지방을 아예 적게 먹으면 상대적으로 탄수화물 섭취가 많아질 수 있으니 살코기 위주의 육류를 섭취하도록 하자.
식이섬유를 즐겨 먹는다
제6의 영양소라고 불릴 정도로 식이섬유는 우리 몸 건강에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 프리바이오틱스가 풍부하게 함유된 식이섬유는 장을 건강하게 해서 내장 지방으로부터 발생하는 독소를 해독할 수 있고 내장 지방을 감소하는 역할을 한다. 또한 인슐린 분비를 억제해 복부에 지방이 쌓이는 것을 방지하고 불필요한 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 식이섬유는 소화 시간이 긴 편이라 오랫동안 포만감을 주고 열량도 줄일 수 있다.
과음을 하지 않는다
평소 과음을 즐긴다면 복부비만을 생각해서라도 이제는 자제해야 한다. 알코올은 우리가 섭취하는 열량, 즉 탄수화물이나 단백질, 지방이 에너지원으로 사용되는 것을 방해하는 작용을 하기 때문이다. 잦은 과음으로 알코올 섭취량이 늘어나고 고열량∙고지방의 안주를 함께 먹을수록 혈압이나 혈압 중성지방 수치를 높이고 복부 비만도를 높여 결국 대사증후군 위험도도 함께 높이기 때문에 되도록이면 과음을 하지 않는 것이 좋다.
폭식과 야식은 금물이다
과식하고 폭식, 야식까지 먹는 습관은 복부비만으로 가는 지름길이다. 때문에 식사를 할 때에는 빠르게 먹기보다는 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하다. 빨리 먹게 되면 완전히 씹지 않은 채로 넘기게 되기 때문에 소화불량은 물론, 포만감을 쉽게 느끼지 못해 과식을 하게 될 확률이 크다. 열량을 과잉 섭취하게 되면 소비되지 않은 열량이 몸속에 쌓이면서 노폐물과 독소를 만들게 되고 결국 몸의 순환까지 망치게 된다. 또한 자기 전 2~3시간 전에는 공복 상태를 유지해야 한다. 자는 동안에는 소화 기능이 원활하게 이루어지지 않으므로 야식으로 먹은 칼로리가 고스란히 쌓일 수 있기 때문이다.
복부 비만에 좋은 음식 먹기
식후에는 비타민 C가 풍부하게 함유된 차를 마시면 지방 흡수를 억제하면서 지방이 산화되는 데 도움을 준다. 때문에 식후에는 탄닌 성분이 풍부한 녹차나 홍차를 따뜻하게 해서 마시는 것이 좋다. 아보카도는 섬유질과 비타민 E, K, 마그네슘, 칼륨이 풍부해 섭취량을 줄이지 않은 상태에서도 복부비만 개선에 도움이 된다. 또한 근육이 지방을 연소하는 데 더 효과적일 수 있도록 물을 많이 마셔주는 것이 좋다. 신진대사율이 떨어지면 혈액이 정체되고 몸이 차가워지면서 복부 쪽으로 지방이 몰릴 수 있는데 물은 체내 산소량을 증가시켜 신진대사를 활발하게 하기 때문이다.
유산소 운동을 꾸준히 한다
식습관 개선만으로 어느 정도 효과는 볼 수 있겠지만 좀 더 완벽하게 복부비만을 탈출하려면 운동이 병행되어야 한다. 이때는 자전거 타기나 조깅, 빠르게 걷기, 수영, 등산 등 중간 강도 이상의 유산소 위주 운동을 하루에 30분 이상, 주 5회 이상 꾸준히 하는 것을 목표로 하자. 복부 비만 다이어트를 위해서 식사량을 줄이게 되면 근육량이 감소할 수 있고 기초대사량도 줄어들 수 있으니 근력 운동도 함께 해주는 것이 도움이 된다.
림프순환 마사지를 한다
세포 사이의 노폐물을 비롯해 각종 바이러스와 세균, 지방 세포까지 운반하는 림프관의 흐름이 원활하지 못하면 지방을 에너지원으로 사용하는 데 있어서 효율성이 떨어질 수밖에 없고 중간중간에 림프관이 모이는 림프절이 막히게 되면 독소와 지방을 거르는 과정이 원활하지 못하게 된다. 특히 복부에는 이 림프절이 많이 모여 있기 때문에 순환 마사지를 통해서 림프절과 림프관이 제 역할을 할 수 있도록 해주는 것이 좋다.
마사지 방법
배꼽을 중심으로 양옆, 배꼽 10cm 아래, 늑골 사이의 명치 그리고 명치와 배꼽 사이의 지압점을 숨을 내쉬면서 5~7초 정도 지그시 누른다. 이때는 조금 강하다 싶을 정도로 눌러주는 것이 좋다. 그다음 주먹을 쥔 상태에서 배꼽에서 바깥쪽으로, 갈비뼈 아래부터 밑으로 쓸어내려준다. 엄지와 검지 사이에 옆구리 살을 끼워 쓸어내리는 동작을 반복한 후 이번에는 배꼽 중심부터 바깥쪽으로 꼬집듯이 밀어낸다. 마지막으로 여기저기 튕기듯이 뱃살을 꼬집어준 다음 탕탕 두들겨주면 장운동도 활성화할 수 있고 림프 순환에 도움이 된다. 복부비만 이젠 탈출해 보자.
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